سبک زندگی سالم در دوران بارداری

سبک زندگی سالم در دوران بارداری

فهرست مطالب

سبک زندگی سالم در دوران بارداری به وسیله اتخاذ عادات و رفتارهایی که به سلامتی شما و جنینتان کمک می‌کند، معرفی می‌شود.
در ادامه، چند نکته مهم برای داشتن یک سبک زندگی سالم در طول دوران بارداری را بیان می‌کنیم.

۱- تغذیه سالم

 مصرف یک رژیم غذایی متنوع و تغذیه‌ای تعادل‌دار با میزان مناسبی از مواد مغذی مهم مانند پروتئین، آهن، کلسیم، فیبر و ویتامین‌ها ضروری است.
همچنین، مصرف مکمل‌های ویتامینی و معدنی با راهنمایی پزشک ممکن است لازم باشد.

۲-  فعالیت بدنی مناسب

 انجام ورزش‌های سبکی مانند پیاده‌روی، شنا و یوگا با رعایت محدودیت‌هایی که پزشک شما مشخص کرده است، سبب حفظ وضعیت بدنی و روحی خوب شما می‌شود.
در واقع انجام فعالیت های ورزشی باعث افزایش مقاومت شما در زمان وضع حمل و بهبودی سریع تر می شود و همچنین انجام این فعالیت ها باعث کاهش خطرات بارداری، جلوگیری از تولد زود هنگام، انرژی بیشتر، خواب بهتر، درد کمتر در کمر می شود، بهتر است در هنگام روز پیاده‌روی آرامی داشته باشید.

۳- استراحت کافی

دریافت خواب کافی و استراحت مناسب برای حفظ سلامتی و انرژی شما و جنین بسیار مهم است.
استرس در دوران بارداری باعث خستگی مزمن می شود، خواب کافی باعث آرامش خودتان و فرزندتان می شود و اگر در هنگام شب، خوابیدن برای شما مشکل می باشد بهتر است در طول روز بخوابید و استفاده از گوشی و لپ تاپ را کنار گذاشته و با آرامش کامل خواب کافی داشته باشید.

۴-  مراقبت از روحیه و روانشناختی

فعالیت‌هایی مانند مدیتیشن، تنفس عمیق، خواندن کتاب‌های مرتبط با بارداری و شرکت در کلاس‌های آمادگی بزرگ شدن نه تنها به حفظ سلامت روانی شما کمک می‌کند، بلکه ارتباط مادر و جنین را نیز تقویت می‌کند.

۵-  رعایت قوانین بهداشتی

از قرار دادن مواد مضر مانند تنباکو، الکل و مواد مخدر خودداری کنید.
همچنین، در صورت نیاز، داروها و مکمل‌ها را با راهنمایی پزشک مصرف کنید.


سبک زندگی سالم در دوران بارداری

۶- مراجعه منظم به پزشک

 انجام آزمایشات و ملاحظات پزشکی دوره‌ای، مراقبت مناسب از جنین و تشخیص هر گونه مشکل پزشکی در زمان مناسب را تضمین می‌کند.

۷- با دوستان در ارتباط باشید

ارتباط با دوستان و خانم های باردار دیگر تأثیر بسزایی در احساس بهترشما خواهد داشت و چنانچه با شخص دیگری که همانند شما در یک برهه زمانی باشد در ارتباط باشید باعث احساس نزدیکی و همدردی در شما ایجاد شده و باعث می شود مشکلات و سختی های بارداری را بهتر تحمل کنید و در این دوران این ارتباطات به صورت موثر و خوشایند خواهد بود.

۸- مهربان بودن با خودتان

گاهی بارداری باعث می شود خانم ها برای داشتن رژیم غذایی و تغذیه مناسب به خودشان سخت بگیرند و باعث ایجاد استرس در آنها شود، اما اگر در یک روزه نتوانید فعالیت ورزشی انجام بدهید و یا از غذای فست فود استفاده کردید، لازم نیست برای انجام این کارها خودتان را سرزنش کنید.

۹- کنترل هوس های غذایی

اگر در زمان بارداری هوس غذاهای ناسالم کنید، باید این هوس را کنترل کنید و بیشتر از مواد غذایی سالم تر استفاده کنید تا باعث رسیدن مواد مغذی و لازم به جنین شود، اما در صورتی که این هوس ها به صورت گه گاهی باشد و عارضه ای برای سلامتی شما و ایجاد خطر دیابت بارداری و همچنین اضافه وزن به همراه نداشته باشد، می توانید در هفته یک بار به این هوس ها توجه کنید و از یک شیرینی یا بستنی یا سیب زمینی سرخ کرده در رژیم غذایی خود استفاده کنید.

۱۰- نوشیدن آب به میزان کافی

وظیفه انتقال اکسیژن و مواد غذایی در دوران بارداری بر عهده خون می باشد، همچنین انتقال مواد زائد و کربن دی اکسید در بدن نیز توسط خون انجام می گیرد و در صورتی که بدن با کم آبی مواجه شود، موجب کاهش گردش خون در بدن می شود، بدین منظور روزانه به میزان کافی حدود ۱۲ تا ۱۳ فنجان در روز آب مصرف کنید،همچنین می توانید به جای آب ازآب میوه نیز استفاده کنید، زیرا کم آبی بدن موجب یبوست، هموروئید، عفونت های ادراری، خستگی، سردرد و سایر علائم بارداری می شود.
لطفا قبل از اتخاذ هر تغییری در سبک زندگی خود در طول دوران بارداری، با پزشک خود مشورت کنید، زیرا هر شخصیت فردی نیازهای خاص خود را دارد و ممکن است محدودیت‌هایی داشته باشد که پزشک شما باید آن‌ها را در نظر بگیرد.

 

اهمیت تغذیه مناسب در دوران بارداری

تغذیه مناسب در دوران بارداری بسیار اهمیت دارد. در این مرحله، بدن شما و جنین در حال رشد و توسعه است و نیاز به مواد مغذی بیشتری دارد. این مواد مغذی شامل:

۱-  پروتئین

کمبود پروتئین در دوران بارداری باعث اختلال در رشد سلول و بافت های جنین می‌شود و یکی از موارد ضروری در دوران بارداری به جهت تامین نیاز مادر و جنین نیاز به پروتئین می باشد و اهمیت آن بیشتر در سه ماهه سوم بارداری می باشد، زیرا در این دوران وزن گیری نوزاد بیشتر است.

۲- کربوهیدرات

کربوهیدرات تأثیر بسزایی در تامین انرژی برای سلول های بدن در سیستم عصبی و مغز دارد، همچنین باعث تامین انرژی گلبول های قرمز و سفید خون و مدولای کلیه می شود، در واقع در زمان بارداری منبع اصلی انرژی گلوکز می باشد که در حدود ۱۷ تا ۲۶ روز انتقال گلوکز از مادر به جنین تخمین زده شده است و روزانه حدود ۱۷۵ گرم نیاز به کربوهیدرات در دوران بارداری می باشد.

۳- چربی‌های سالم

چربی ها تاثیر بسزایی در جذب ویتامین های محلول در چربی و تامین انرژی بدن دارد که از این چربی ها می توان اسیدهای چرب امگا ۳ را نام برد که تاثیر بسزایی در تکامل مغز جنین نیز دارند و شامل بودن مواد غذایی از این چربی ها تاثیر بسزایی در سلامت جنین و مادر دارد.

۴- ویتامین‌ها

از ویتامین های ضروری در دوران بارداری می توان ریبوفلاوین، نیاسین، ویتامین های ب ۱۲، اسید فولیک، ویتامین آ، ویتامین های تیامین، ویتامین دی کلسیم، آهن، ید و روی را نام برد که باعث حفظ سلامتی مادر و جنین می شود.

۵- مواد معدنی و فیبر

فیبر در غذاهایی مانند نان های سبوس دار، غلات کامل، سبزیجات با برگ سبز، میوه های تازه و خشک وجود دارد که باعث مصرف غذا و چربی کمتری در بدن می شود و در طول بارداری حدود ۲۸ گرم فیبر نیاز می باشد.

اهمیت تغذیه مناسب در دوران بارداری
اهمیت تغذیه مناسب در دوران بارداری به شرح زیر است.

۱- رشد و توسعه سالم جنین

تغذیه صحیح حاوی مواد مغذی کافی به جنین منتقل می‌شود و سبب رشد و توسعه سالم آن می‌شود.
مصرف مناسب پروتئین، کلسیم، آهن، اسید فولیک و دیگر ویتامین‌ها و مواد معدنی به جنین کمک می‌کند تا ساختارها و اعضای بدنش به درستی تشکیل شوند.

۲- حفظ سلامت مادر

 تغذیه مناسب در دوران بارداری می‌تواند به حفظ سلامت و پیشگیری از مشکلات پزشکی ناشی از بارداری کمک کند.
مصرف مواد مغذی مناسب به کنترل وزن، کاهش خطر بروز دیابت بارداری، کاهش خطر اختلالات فشار خون و پیشگیری از نقص‌های لوله عصبی در جنین کمک می‌کند.

۳- افزایش انرژی و کاهش علائم ناخوشایند

تغذیه مناسب باعث افزایش انرژی در بدن شما می‌شود و می‌تواند علائم ناخوشایندی مانند خستگی، تهوع و استفراغ را کاهش دهد.

۴- حفظ سلامت روحی

تغذیه مناسب به حفظ سلامت روحی شما نیز کمک می‌کند. برخی مواد مغذی مانند اسید فولیک و امگا-۳ موجود در ماهی، اثرات مثبتی بر سلامت روانی و کاهش خطر افسردگی در دوران بارداری دارند.
در نهایت، تغذیه مناسب در دوران بارداری باید توسط یک تغذیه‌شناس یا پزشک متخصص بارداری راهنمایی شود، زیرا هر زن و هر بارداری نیازهای خاص خود را دارد و ممکن است محدودیت‌هایی داشته باشد که باید مدنظر قرار گیرد.

نکاتی برای بهبود کیفیت خواب ارائه دهید

برای بهبود کیفیت خواب، می‌توانید این نکات را رعایت کنید.

۱-  روال خواب منظم

 سعی کنید هر شب در ساعت مشخصی بخوابید و همینطور هر صبح در ساعت مشخصی بیدار شوید.
ایجاد یک روال خواب منظم به بدنتان کمک می‌کند تا الگوی خواب بهتری داشته باشید.

۲-  محیط خواب مناسب

 ایجاد یک محیط خواب آرام و مطمئن که مناسب برای استراحت است، اهمیت دارد.
از تاریکی کامل، صداهای آرام، دمای مناسب و تهویه مناسب اطمینان حاصل کنید.
همچنین، یک تخت خواب راحت و مناسب با یک تشک و بالشتی مناسب انتخاب کنید.
در واقع یکی از اولین نیازها برای داشتن خواب کافی، یک محیط ساکت، تاریک و خنک می باشد که باعث تقویت حس خواب آلودگی و پیشگیری از بیدار شدن شما در طول شب می شود، برای ایجاد این چنین محیطی بهتر است به موارد زیر توجه کنید.

۱- به منظور کاهش صدا های خارجی از گوش گیر و پخش نویز استفاده کنید.

۲- از پرده های ضخیم یا چشم بند برای کنترل نور استفاده شود، زیرا تاریکی محیط این حس را القا می کند که اکنون زمان خواب است.

۳- دمای محیطی که برای خواب انتخاب می کنید،  حدود ۱۶ تا ۲۴ درجه سانتیگراد باشد و همچنین تهویه مناسبی داشته باشد.

۴- وضعیت کلی بدن باید به گونه‌ای باشد که ستون مهره ها در موقعیت مناسبی قرار بگیرد و از تشک و بالش مناسبی استفاده شود.

۵- از قرار دادن وسایلی مانند تلویزیون، رایانه و گوشی در اتاق خواب خودداری کنید تا باعث تقویت ارتباط بین اتاق خواب و خواب شود.

۳-  ممنوعیت مواد محرک
مصرف مواد مانند قهوه، نیکوتین و الکل قبل از خواب از بهبود خواب جلوگیری می‌کند.
این مواد می‌توانند خواب را به طور قابل توجهی تحت تأثیر قرار دهند و باعث بیداری یا خواب ناپایدار شوند.

۴- فعالیت بدنی منظم
 انجام ورزش منظم و مناسب در طول روز می‌تواند به کاهش استرس و افزایش خواب عمیق کمک کند.

نکاتی برای بهبود کیفیت خواب ارائه دهید
همچنین، سعی کنید فعالیت بدنی خود را حداقل چند ساعت قبل از خواب انجام دهید، زیرا فعالیت بدنی قبل از خواب ممکن است موجب بیداری و افزایش هیجان شما شود.

۵-  ایجاد روتین خواب
 قبل از خواب، می‌توانید فعالیت‌های آرامش‌بخشی مانند خواندن کتاب، گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش یا انجام تمرینات تنفس عمیق را در برنامه خود قرار دهید.
این کارها به شما کمک کند، همچنین استحمام قبل از خواب باعث کاهش درجه حرارت بدن و خواب آلودگی می شود، خواندن یک داستان آرام بخش که باعث منحرف کردن فکر شما از دغدغه های روزانه می شود، شما را برای خواب آرام آماده می کند.

۶- زمانی به رختخواب بروید که واقعا احساس خستگی می کنید.
چنانچه احساس خواب ندارید و در این هنگام به رختخواب می روید باعث ایجاد ناامیدی و درماندگی می شود، بنابراین چنان چه بعد از مدت زمان ۲۰ دقیقه نتوانستید بخوابید بهتر است به اتاق دیگری رفته و به یک موسیقی ملایم گوش دهید یا مطالعه کنید، در این زمان نور اتاق را کم کنید زیرا افزایش نور باعث تحریک ساعت زیستی بدن و کاهش خواب آلودگی می‌شود و در زمانی که به اندازه کافی خسته شدید، می توانید بخوابید.

۷- عدم چک کردن ساعت قبل از خواب یا در هنگام بیدار شدن احتمالی.
یکی از ساده ترین مسائل در داشتن خواب مناسب دور کردن ساعت از رختخواب می باشد، زیرا زمانی که قصد خواب دارید یا زمانی که از خواب بیدار می شوید، خیره شدن دائم به ساعت باعث افزایش استرس و سخت تر به خواب رفتن شما می شود، بنابراین بهتر است ساعت را از محدوده دید خود خارج کنید.

 

استرس را مدیریت کنید

برای مدیریت استرس، می‌توانید از روش‌های زیر استفاده کنید

۱-  تمرین و ورزش

 فعالیت بدنی منظم مانند پیاده‌روی، دویدن، یوگا و تمرینات تنفسی می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.
ورزش باعث ترشح هورمون‌هایی در می‌شود و احساس آرامش و راحتی را افزایش می‌دهد.

۲-  روش‌های آرامش‌بخش

 تمرکز بر روی تکنیک‌های آرامش‌بخش مانند مدیتیشن، تمرین تنفس عمیق، یوگا و تمرینات استراحت عضلات می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.
این فعالیت‌ها به شما کمک می‌کنند به آرامش و تمرکز ذهنی دست یابید.

۳- مدیریت زمان

 برنامه‌ریزی موثر زمان و تعیین اولویت‌ها می‌تواند استرس را کاهش دهد.
تقسیم کارها به بخش‌های کوچک‌تر، انجام وظایف با مهارت و استفاده از روش‌های مدیریت زمان مانند روش Pomodoro می‌تواند به شما کمک کند تا موثرتر و کم‌استرس‌تر کار کنید.

۴-  پشتیبانی اجتماعی

در مواقع استرس، حمایت و همراهی از دیگران می‌تواند مفید باشد. با دوستان و خانواده خود در مورد مشکلات و نگرانی‌های خود صحبت کنید.
همچنین، استفاده از مشاوره روانشناسی یا تحقیق در مورد روش‌های مختلف مدیریت استرس می‌تواند به شما کمک کند.

استرس را مدیریت کنید

۵-  مراقبت از خود

 به خودتان وقت بدهید و فعالیت‌هایی که لذت می‌برید را انجام دهید.
این می‌تواند شامل خواندن، گوش دادن به موسیقی، پیاده‌روی در طبیعت یا انجام هر فعالیتی باشد که شما را آرام و خوشحال کند.

۶- مراقبت از بدن

 مراقبت از سلامت بدن نیز می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.
تغذیه مناسب، خواب کافی، مدیریت درست استراحت و انجام فعالیت‌های بهداشتی مانند استحمام گرم و ماساژ می‌تواند به شما کمک کند تا استرس را بهبود بخشید.
همچنین، در صورتی که استرس به طور مداوم و ناتوان‌کننده ادامه دارد، مراجعه به پزشک یا متخصص روانشناسی توصیه می‌شود.

 

ویتامین های دوران بارداری

در دوران بارداری، مصرف ویتامین‌ها بسیار مهم است زیرا بدن نیاز بیشتری به مواد مغذی دارد. مهمترین ویتامین‌ها برای دوران بارداری عبارتند از:

۱- اسید فولیک (ویتامین B9)

اسید فولیک در تشکیل سیستم عصبی جنین و جلوگیری از نقص‌های لوله عصبی نقش مهمی دارد.
معمولاً پزشکان به زنان باردار توصیه می‌کنند قبل از بارداری و در طول سه ماهه اول بارداری مکمل اسید فولیک مصرف کنند.
در واقع مصرف اسید فولیک ۴۰۰ میکروگرمی در دوران قبل از بارداری و هفته دوازدهم بارداری بسیار با اهمیت می باشد و چنان چه قبل از بارداری این ویتامین را مورد استفاده قرار نداده و متوجه بارداری شدید، بهتر است غذاهای مانند سبزیجات برگ سبز، غلات صبحانه در کنار اسید فولیک استفاده کنید، در زمانی که احتمال نقص لوله عصبی بیشتر می باشد،باید از اسید فولیک در دوز بالاتری استفاده شود، افرادی که به صورت ارثی در خانواده آنها نوزاد دچار نقص لوله عصبی باشد، احتمال وجود این نقص در جنین آنها وجود دارد، بنابراین این افراد باید اسید فولیک بیشتری مصرف کنند و برای استفاده از دوز بالا تر اسید فولیک حتما با پزشک خود صحبت کنید.

۲-  ویتامین D

 ویتامین D برای جذب کلسیم و فسفر به منظور ساخت و تقویت استخوان‌ها و دندان‌ها در جنین و حفظ سلامت استخوان‌های مادر نیز ضروری است.
می‌توانید از طریق آفتاب گرفتن و مصرف مواد غنی از ویتامین D مانند روغن ماهی، ماهی، تخم‌مرغ و محصولات لبنی ویتامین D را تامین کنید.
در واقع نیاز بدن در بارداری به ۱۰ میکروگرم ویتامین Dمی باشد، اما زمان دقیق قرارگیری در معرض نور خورشید به منظور تامین ویتامینD مورد نیاز بدن مشخص نیست، بنابراین قبل از اینکه پوست شما دچار قرمزی شود، از کرم ضد آفتاب استفاده کنید، اما مصرف بیش از ۱۰۰ میکروگرم در روز نیز ممکن است برای خانم های باردار مضر باشد خانم هایی که پوست تیره دارند و یا اینکه پوست خود را در هنگام خروج از منزل زیاد می پوشانند، بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین Dمی باشند، بنابراین بهتر است با مشاوره پزشک ویتامین D  مصرف کنند.

ویتامین های دوران بارداری

۳-ویتامین C

ویتامین C برای تقویت سیستم ایمنی، جذب آهن، ساخت کلاژن (که در ساخت بافت‌های بدن نقش دارد) و جذب بهتر آهن از غذا مهم است. مصرف میوه‌ها و سبزیجات تازه و غنی از ویتامین C مانند پرتقال، توت‌فرنگی، ترشی، ترنج و نارنگی می‌تواند به تامین ویتامین C در دوران بارداری کمک کند.

۴- ویتامین B12

ویتامین B12 در تشکیل سیستم عصبی جنین و تولید سلول‌های خونی مهم است. منابع خوب ویتامین B12 شامل گوشت، ماهی، تخم‌مرغ و محصولات لبنی هستند.

۵- مصرف آهن

کمبود آهن در بدن باعث خستگی زیاد می شود و بنابراین به منظور جلوگیری از کمبود آهن مواد غذایی مانند گوشت بدون چربی، سبزیجات برگ سبز و میوه های خشک و آجیل را در رژیم غذایی مورد استفاده قرار دهید و همچنین در زمان در دوران بارداری از غذاهای حاوی بادام زمینی مانند کره بادام زمینی، به میزان قابل توجهی استفاده کنید اماچنان چه به مصرف بادام زمینی حساسیت دارید، مصرف کره بادام زمینی نیز توصیه نمی شو،د استفاده از غلات صبحانه نیز تاثیر بسزایی در افزایش سطح آهن خون شما دارد، با توجه به توصیه پزشک می توانید از مکمل های آهن نیز استفاده کنید.
علاوه بر اینها، مصرف متعادلی از سایر ویتامین‌ها مانند ویتامین A، ویتامین E و ویتامین K نیز برای حفظ سلامت جنین و مادر بسیار مهم است. همچنین، مشاوره با پزشک یا تغذیه‌شناس متخصص درباره مکمل‌های ویتامینی خاص در دوران بارداری توصیه می‌شود.

از مواد مخدر اجتناب کنید

بله، اجتناب از مواد مخدر در هر دوره‌ای از زندگی، از جمله دوران بارداری، بسیار مهم است.
مصرف مواد مخدر می‌تواند عوارض جدی برای شما و جنین داشته باشد.
مواد مخدر می‌توانند عملکرد سیستم عصبی را تحت تأثیر قرار داده، مشکلات جنینی و ارتباطی، نارسایی رشد جنین، نقص‌های تولید مثلی و دیگر مشکلات جسمی و ذهنی در جنین را ایجاد کنند.
بنابراین، بهترین راه برای حفاظت از سلامت خود و جنین اجتناب کامل از مصرف هرگونه ماده مخدر است.
اگر شما یا همسرتان مشکلی با مواد مخدر دارید، بهتر است به پزشک یا مشاور متخصص مراجعه کنید تا به شما راهنمایی لازم را بدهند و کمک کنند تا از این مشکلات دوری کنید.

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

میوه های ممنوعه در دوران بارداری
دسته‌بندی نشده

میوه های ممنوعه در دوران بارداری

خواص این دوران زندگی یک زن باردار شدن و آمادگی مادر …

ادامه مطلب →
همراهی پدران پس از زایمان
دسته‌بندی نشده

همراهی پدران پس از زایمان

همراهی پدران پس از زایمان در طول این دوره بسیار حائز …

ادامه مطلب →
بهبودی بعد از زایمان دوقلویی چقدر طول می کشد؟
دسته‌بندی نشده

بهبودی بعد از زایمان دوقلویی چقدر طول می کشد؟

مدت زمان بهبودی بعد از زایمان دوقلویی بستگی به عوامل متعددی …

ادامه مطلب →

دلسا و دلتا

این سایت توسط پدر دوقلو های واقعی که از داشتن پدر محرم شدند ساخته شده است و تمام تلاش خود را برای کمک به مادران در تربیت دوقلو ها نموده است .تا درد دوری از فرزندان برای پدر آسان شود . هدف ما تنها کمک به دوقلو های سراسر جهان می باشد. این مجله ی علمی تمام تلاش خود را خواهد داشت تا تمامی نیاز های تربیتی دوقلو ها رفع گردد.

شبکه های اجتماعی

به بالا بروید